Česta pitanja i odgovori

Omega-3 masne kiseline su polinezasićene masne kiseline koje učestvuju u brojnim važnim procesima u organizmu. Sastavni su deo ćelijskih membrana i posebno su značajne za normalno funkcionisanje srca, mozga i vida.

Tri najvažnije omega-3 masne kiseline u ljudskoj ishrani su:

• ALA (alfa-linolenska kiselina) – nalazi se prvenstveno u biljnim izvorima.
• EPA (eikozapentaenska kiselina) – prisutna je naročito u ribi i uljima algi.
• DHA (dokozaheksaenska kiselina) – važna je strukturna komponenta mozga i mrežnjače oka.

EPA i DHA takođe učestvuju u stvaranju jedinjenja koja regulišu upalne procese. Njihova uloga proučava se u kardiovaskularnom zdravlju, tokom trudnoće i razvoja deteta, kao i u pojedinim hroničnim stanjima.

Ljudski organizam ne može sam da stvori ALA, pa se ona smatra esencijalnom masnom kiselinom i mora se unositi hranom. Razlog je što ljudima nedostaju određeni enzimi desaturaze koji omogućavaju stvaranje dvostrukih veza na specifičnim mestima u lancu masnih kiselina.

Naziv „omega-3“ označava da se prva dvostruka veza nalazi na trećem ugljenikovom atomu, računato od metilnog kraja molekula.

Organizam može da pretvori deo ALA u EPA, a zatim u DHA, ali je ta konverzija ograničena. U literaturi se često navode približno 5–8% za ALA u EPA i znatno niže vrednosti za dalje stvaranje DHA; stvarne stope zavise od pola, ishrane i drugih faktora. Zato su direktni prehrambeni izvori EPA i DHA važni.

Najpoznatiji izvori EPA i DHA su masne morske ribe, poput sardine, skuše, haringe i lososa. Bela riba, kao što su bakalar, brancin i orada, uglavnom sadrži manje ukupnih masti, ali takođe može doprineti unosu omega-3.

Ulje jetre bakalara može da obezbedi EPA i DHA, kao i vitamine A i D, u zavisnosti od sastava proizvoda. Sadržaj omega-3 u uzgajanoj ribi razlikuje se u zavisnosti od vrste i hrane kojom se riba hrani.

Biljni izvori ALA uključuju laneno seme i ulje, čija semenke, orahe i pojedina biljna ulja. Za osobe koje ne konzumiraju ribu dostupna su ulja mikroalgi koja direktno obezbeđuju DHA, a neka i EPA.

Postoje i namirnice obogaćene omega-3, poput namaza, mlečnih proizvoda i pekarskih proizvoda. Važno je proveriti deklaraciju: oznaka „omega-3“ ne znači nužno da proizvod sadrži EPA i DHA – može sadržati samo ALA.

U zemljama sa zapadnjačkim obrascem ishrane riba je često nedovoljno zastupljena. U pojedinim istraživanjima prosečan unos EPA i DHA iznosio je približno 150 mg dnevno, ali se vrednosti značajno razlikuju među populacijama.

Istovremeno, prerađena hrana i pojedina biljna ulja mogu doprineti visokom unosu omega-6 masnih kiselina. Umesto praćenja samo jednog odnosa masnih kiselina, praktičnije je poboljšati kvalitet celokupne ishrane i obezbediti dovoljno EPA i DHA.

EPA i DHA doprinose normalnoj funkciji srca pri dnevnom unosu od 250 mg EPA i DHA zajedno. Njihova uloga proučavana je i kod triglicerida, krvnog pritiska, aritmija i ateroskleroze.

Odobrene zdravstvene tvrdnje povezuju određene unose sa sledećim funkcijama:

Veće količine iz tabele nisu preporuka za samostalno lečenje. Neke studije ispitivale su i uticaj ribljeg ulja na poremećaje srčanog ritma, uključujući ventrikularnu tahikardiju, ali rezultati ne znače da standardni suplementi leče aritmije. Kod hipertenzije, aritmija i povišenih triglicerida terapiju određuje lekar.

DHA je visoko zastupljena u mozgu i mrežnjači oka. Doprinosi održavanju normalne funkcije mozga i normalnog vida pri dnevnom unosu od 250 mg DHA.

Istraživanja proučavaju njen odnos sa pamćenjem, učenjem, koncentracijom i starenjem mozga. Proučavane su i povezanosti unosa EPA i DHA sa raspoloženjem i određenim promenama u strukturi mozga vidljivim na magnetnoj rezonanci.

Nizak status DHA ne znači automatski da će osoba razviti Alchajmerovu bolest ili imati poteškoće u učenju. Nema dovoljno pouzdanih dokaza da uobičajeni omega-3 suplementi sprečavaju ili leče demenciju.

DHA je važna za normalan razvoj mozga i očiju fetusa i odojčeta. Tokom trudnoće prolazi kroz placentu, a posle rođenja dete može da je dobija majčinim mlekom ili odgovarajućom mlečnom formulom.

Prema evropskim zdravstvenim tvrdnjama, koristan efekat na razvoj mozga i očiju fetusa i dojene dece povezan je sa dodatnih 200 mg DHA dnevno, uz preporučenih 250 mg EPA i DHA za odrasle. Za normalan razvoj vida odojčadi do 12 meseci navodi se unos od 100 mg DHA dnevno u okviru odgovarajuće ishrane.

U stručnoj literaturi opisuje se prenos DHA placentom i putem majčinog mleka; konkretne količine zavise od ishrane i statusa majke. Ako dete koristi adaptirano mleko, sadržaj DHA može se proveriti na deklaraciji.

EPA i DHA učestvuju u nastanku jedinjenja koja regulišu upalne odgovore organizma. Istraživanja kod reumatoidnog artritisa ukazuju na moguću korist kod nekih pacijenata, uključujući ublažavanje jutarnje ukočenosti, bolova i osetljivosti zglobova.

Efekti nisu isti u svim studijama. Omega-3 suplementi nisu zamena za lekove koji kontrolišu aktivnost reumatoidnog artritisa. Uloga omega-3 proučava se i kod drugih upalnih stanja, ali za većinu nema dovoljno dokaza za pouzdane terapijske tvrdnje.

Omega-3, naročito EPA i DHA, predmet su istraživanja o depresivnim simptomima, anksioznosti, pažnji, učenju i drugim neurološkim funkcijama.

Pojedina istraživanja ukazuju na moguće koristi u određenim grupama pacijenata, ali rezultati nisu dovoljno ujednačeni da bi se suplementi preporučivali kao samostalno lečenje mentalnih bolesti.

Problemi sa raspoloženjem, pažnjom ili pamćenjem imaju različite uzroke, zbog čega suplementacija ne može zameniti medicinsku procenu i propisanu terapiju.

Tumorska kaheksija je složeno stanje praćeno gubitkom telesne mase, mišićnog tkiva i promenama metabolizma kod pojedinih onkoloških pacijenata.

U kliničkim istraživanjima proučavana je enteralna nutritivna podrška obogaćena EPA, uključujući doze oko 2,2 g EPA dnevno. Takva primena zavisi od zdravstvenog stanja i nutritivnog plana pacijenta; rezultati studija nisu ujednačeni.

Ovo nije preporuka da onkološki pacijenti samostalno uzimaju velike doze ribljeg ulja, već tema za dogovor sa lekarom i kliničkim nutricionistom.

Omega-3 indeks pokazuje koliki procenat ukupnih masnih kiselina u membranama eritrocita (crvenih krvnih zrnaca) čine EPA i DHA.

U istraživanjima se koristi kao pokazatelj dugoročnijeg statusa omega-3 u organizmu i proučava se njegova povezanost sa kardiovaskularnim rizikom. Sam po sebi ne predstavlja dijagnozu bolesti srca niti zamenjuje standardne preglede.

I omega-6 i omega-3 masne kiseline neophodne su organizmu. Od njih nastaju različiti signalni molekuli, među kojima su prostaglandini, tromboksani i leukotrieni, koji učestvuju u regulaciji upalnih procesa i drugih fizioloških funkcija.

Iz arahidonske kiseline (omega-6) mogu nastati prostaglandini serije 2, tromboksan A2 i leukotrien B4. Metabolizmom EPA (omega-3) mogu nastati prostaglandini serije 3, tromboksan A3 i leukotrien B5. To su složeni mehanizmi – nije tačno da su sve omega-6 masne kiseline „loše“, niti sve omega-3 isključivo protivupalne.

Starija literatura često je isticala odnos oko 3:1, dok su u nekim obrascima savremene ishrane zabeleženi odnosi i preko 20:1. Danas ne postoji jedinstveno prihvaćen idealan odnos za sve ljude. Praktičnije je obezbediti dovoljan unos omega-3 i uravnoteženu ishranu.

Na ravnotežu signalnih molekula utiču i sastav ćelijskih membrana, njihova fluidnost i metabolizam masti. Dugoročno poremećeni obrasci ishrane proučavaju se u vezi sa kardiovaskularnim, metaboličkim i upalnim bolestima, ali pojedinačan odnos omega-6 i omega-3 nije samostalni uzrok tih bolesti.

Dobar početak je da se riba i morski plodovi redovnije nađu na jelovniku, približno dva puta nedeljno, uz raznovrsnu ishranu.

Laneno seme, orasi i čija semenke doprinose unosu ALA. Maslinovo ulje može biti dobar izbor u okviru uravnotežene ishrane. Kvalitet i sastav masti u mesu zavise i od načina ishrane životinja, ali nije neophodno izbacivati pojedine grupe namirnica kako bi se poboljšao omega-3 status.

Ako osoba retko jede ribu, odgovarajući dodatak ishrani može biti praktično rešenje. Riblje ulje postoji kao tečno ulje i u kapsulama. Tečni oblik odgovara osobama kojima je teško da gutaju kapsule, dok kapsule mogu biti pogodnije onima kojima smetaju ukus i miris ulja.

Najvažnije je proveriti koliko EPA i DHA proizvod sadrži u preporučenoj dnevnoj dozi. Oznaka „1.000 mg ribljeg ulja“ ne znači da proizvod ima 1.000 mg EPA i DHA.

Na primer, neka standardna riblja ulja u 1.000 mg sadrže približno 180 mg EPA i 120 mg DHA, dok koncentrisani proizvodi mogu imati znatno više.

Obratite pažnju na poreklo sirovine, kontrolu kvaliteta i oksidacije, vitamine A, D i E, uzrast kome je proizvod namenjen, alergene i preporučenu dnevnu dozu. Riblje ulje može biti izvor vitamina A i D, ali njihov sadržaj zavisi od konkretne formule i ne može se podrazumevati za sva ulja.

Omega-3 masne kiseline iz hrane i pravilno odabranih suplemenata uglavnom se dobro podnose. Moguće su blaže tegobe poput mučnine, podrigivanja, gorušice ili neprijatnog ukusa.

Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) ocenila je da dodatni unos do 5 g EPA i DHA zajedno dnevno kod odraslih ne izaziva posebnu zabrinutost sa stanovišta bezbednosti. To nije preporučena dnevna doza i ne treba je primenjivati bez medicinskog razloga.

Osobe koje koriste antikoagulanse, antiagregacione lekove (uključujući acetilsalicilnu kiselinu), terapiju za krvni pritisak ili imaju poremećaje srčanog ritma treba da se konsultuju sa lekarom, naročito pre uzimanja viših doza. Samo razdvajanje leka i suplementa za dva sata ne uklanja mogućnost interakcije.

Izražen nedostatak esencijalnih masnih kiselina može da utiče na kožu i druge funkcije organizma. Nizak omega-3 status proučavan je u vezi sa kardiovaskularnim, metaboličkim, neurološkim i upalnim stanjima.

U literaturi se razmatraju povezanosti sa hipertenzijom, srčanim i cirkulatornim poremećajima, dijabetesom tipa 2, rastom i razvojem mozga, pažnjom, kožnim stanjima poput dermatitisa i psorijaze, suvim okom, raspoloženjem i artritisom. Ipak, povezanost ne znači da manjak omega-3 samostalno izaziva svaku od tih bolesti.

Suva koža i kosa, lomljivi nokti, žeđ ili učestalo mokrenje nisu specifični znaci nedostatka omega-3 i mogu imati brojne druge uzroke. Ako postoje tegobe, potrebna je odgovarajuća zdravstvena procena.

Norveška ima dugu tradiciju ribarstva, prerade morskih sirovina i korišćenja ribljeg ulja u ishrani. Na sajtu Omega3Norway nalaze se proizvodi različitih proizvođača i brendova, pa ne treba pretpostaviti da svi imaju isti sastav, poreklo ili način proizvodnje.

Pri izboru je najvažnije pogledati deklaraciju konkretnog proizvoda: količinu EPA i DHA, izvor ulja, dodatne vitamine, uzrast i preporučeni način upotrebe.

Tečno riblje ulje ili ulje jetre bakalara praktično je za osobe kojima kapsule ne odgovaraju. Neke formule imaju dodat ukus limuna i prirodno prisutne vitamine A i D, a pojedine sadrže i vitamin E.

Omega-3 kapsule za odrasle omogućavaju jednostavno doziranje bez izraženog ukusa ribljeg ulja. Sastav i koncentracija EPA i DHA razlikuju se od proizvoda do proizvoda.

Dečje formule prilagođene su uzrastu, obliku primene i često ukusu. Neke sadrže DHA i EPA sa vitaminima D i E, ali njihov sastav treba proveriti na deklaraciji. Nisu sve dečje kapsule namenjene najmlađem uzrastu.

U asortimanu se nalaze i formule za žene sa dodatnim sastojcima kao što su folna kiselina ili ulje noćurka, u zavisnosti od proizvoda. Takvi sastojci nisu prisutni u svim omega-3 formulama.

Ulje jetre bakalara dobija se iz jetre te ribe i predstavlja izvor EPA i DHA. U zavisnosti od vrste i postupka proizvodnje, može da sadrži vitamine A i D, a u gotove proizvode može se dodavati i vitamin E.

Jedan od proizvoda iz ranijeg Omega3Norway asortimana, Biopharma ulje bakalara sa ukusom limuna, prema dostavljenom opisu sadrži 1.100 mg omega-3 u 5 ml, uključujući 600 mg DHA i 400 mg EPA. Te količine odnose se na taj konkretan proizvod, ne na sva ulja bakalara.

Kod trudnica je naročito važno obratiti pažnju na ukupnu količinu vitamina A i savet lekara.

Pored EPA i DHA, pojedine formule za žene kombinuju omega-3 sa dodatnim nutrijentima. U opisu Biopharma Omega-3 kapsula za žene navedeni su folna kiselina, ulje žutog noćurka, vitamin K2 i kakao.

Folna kiselina ima utvrđenu ulogu u normalnim fiziološkim procesima, dok se drugi dodaci proučavaju u različitim oblastima ženskog zdravlja. Ne treba obećavati da ovakva kombinacija leči hormonalne poremećaje ili pouzdano uklanja simptome menstruacije i menopauze.

Tačan sastav i preporučeno doziranje proveravaju se na deklaraciji pojedinačnog proizvoda.

DHA je važna za razvoj mozga i vida, ali su odgovarajući unos, formulacija i doza različiti u zavisnosti od uzrasta deteta.

U dostavljenom opisu Biopharma dečjih omega-3 kapsula navedeni su EPA, DHA i vitamini D i E, uz oblik i ukus prilagođen deci starijoj od tri godine. Prema ranije pripremljenoj deklaraciji, dve kapsule sadrže 365 mg omega-3, od čega 274 mg DHA i 71 mg EPA.

Ovi podaci važe samo za opisani proizvod. Za ostale dečje omega-3 proizvode, uključujući druge brendove, primenjuju se njihove deklaracije. Roditelji treba da prate uputstvo i preporučeni uzrast.

Kolagen nije omega-3 masna kiselina, već strukturni protein koji je sastavni deo kože, hrskavice, tetiva, ligamenata, kostiju i desni.

U asortimanu postoji prirodni morski kolagen sa hidrolizovanim peptidima poreklom od bakalara. Prema dostavljenom opisu, proizvod sadrži i vitamin C i biotin.

Vitamin C doprinosi normalnom stvaranju kolagena za normalnu funkciju kože, a biotin doprinosi održavanju normalne kože i kose. Efekti dodataka ishrani na izgled kože zavise od proizvoda, doze i individualnih faktora, pa ih ne treba predstavljati kao garantovane.

Kvalitet ribljeg ulja zavisi od porekla i svežine sirovine, postupaka prečišćavanja, zaštite od oksidacije i kontrole mogućih zagađivača.

U proizvodnji se mogu koristiti postupci kojima se smanjuje prisustvo nepoželjnih supstanci, uključujući određene teške metale i postojane organske zagađivače. Kontrola oksidacije posebno je važna jer su omega-3 masne kiseline osetljive na svetlost, toplotu i kiseonik.

HACCP je sistem analize opasnosti i kritičnih kontrolnih tačaka, a GMP označava dobru proizvođačku praksu. Njihovu primenu, kao i eventualne sertifikate, potrebno je proveriti kod konkretnog proizvođača. Nijedan standard ne opravdava tvrdnju o „apsolutnoj bezbednosti“ bez provere.

Informaciju o tome da li određeni proizvod sadrži gluten treba proveriti na deklaraciji; ne može se automatski pripisati svim proizvodima u prodavnici.

Ne postoji jedan proizvod koji je optimalan za svakoga. Potrebe dece, odraslih, trudnica, dojilja i starijih osoba razlikuju se, kao i doze EPA i DHA.

Pri izboru proverite uzrast, dnevnu dozu, dodatne vitamine (posebno A i D), alergene poreklom od ribe i eventualne interakcije sa lekovima.

Kod trudnoće, dojenja, hroničnih bolesti ili redovne terapije najbolje je posavetovati se sa zdravstvenim stručnjakom.